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La méthode promue par Victor Sebastiao repose sur des exercices simples mais efficaces, peu ou pas de matériel, une démarche viable et cohérente. Bref, elle met à la portée de tous une préparation physique efficiente. Le cross training « 5 x 9 » a déjà fait ses preuves dans le cadre de la préparation de nombreux sportifs de niveau mondial dans plusieurs disciplines de combat.
Une séance « 5 x 9 » de base se compose de 5 parties de 9 minutes chacune, 9 minutes étant le temps consacrée à chaque partie, présentation et récupération comprises :
- Échauffement (9 min)
- Puissance/Explosivité (9 min)
- Résistance (9 min)
- Endurance (9 min)
- Relaxation active (9 min)